Планкът – едно упражнение с много ползи за тялото

Начинът, по който тренираме, се определя преди всичко от целите, които сме си поставили. Независимо дали искаме да трупаме мускулна маса, да отслабваме или просто да се стегнем, има едно упражнение, което е почти задължително да присъства в тренировъчната ни програма заради многобройните ползи за физиката ни.

И това упражнение е планкът. То е страхотен начин да тренираме едновременно няколко групи мускули. А още по-хубавото е, че не отнема много време, не изисква уреди и можем да го правим навсякъде и по всяко време.

Когато се изпълнява правилно, планкът натоварва не само коремните мускули, но и тези на раменете, бедрата, задните части, гърба и трицепсите.

Източник: iStock

Според изследване от 2016 г., публикувано в International Journal of Physiotherapy and Research, 30-дневно предизвикателство с планкове е също толкова ефективно за намаляване на талията и стягане на корема, колкото и правенето на коремни преси.

Но при планка имаме горене на много повече калории – заради натоварването и на другите мускулни групи, както и по-добър ефект върху метаболизма, предава Insider.

Планкът се определя и като функционално упражнение, което, за разлика от тези, при които се натоварва само една мускулна група, имаме имитиране на естествения начин на движение на тялото ни. Това го прави и така ефективен.

Източник: iStock

Друга доказана полза от планковете е коригирането на стойката. Този ефект се дължи на тренирането на същите мускули, които играят роля в правилната позиция на тялото, когато сме изправени или седнали. И когато те са добре тонизирани, ние вървим гордо изправени.

Планкът позволява да развиваме основните и най-важни мускули в тялото си, без да им оказваме голямо натоварване. По този начин рискът от травми се минимизира, а ние усещаме, че ни е по-лесно да извършваме всякаква друга физическа активност. С две думи – ставаме машини.

С редовните планкове ще подобрим и своите баланс и гъвкавост, без да се налага да правим допълнителни упражнения специално за тази цел. Разбира се, няма как да пропуснем и положителния ефект върху психичното ни здраве и настроение, който идва като бонус към всякакъв вид тренировки.

Но за да извлечем всички ползи от планка, трябва да знаем как да го изпълняваме правилно. Най-важното е тялото ни да е в напълно права линия и гръбнакът да е изправен. Докосваме пода само с ръце и стъпала. Седалищните мускули са стегнати, а долната част на гърба не бива да е нито по-нагоре, нито по-надолу.

Оставаме неподвижни в тази позиция между 30 и 60 секунди, като постепенно може да увеличаваме времето. Може да разнообразяваме тренировките си и със страничен планк, при който се подпираме само на едната си ръка, или с обратен планк, при който дланите и стъпалата са нашата основа, а ние сме с лице към тавана.

Източник: lifestyle.bg