Ето какво се случва с тялото ви, когато тренирате

Източник: https://www.mercola.com/

Една от основните ползи за здравето от тренирането е, че то помага за нормализиране нивата на глюкоза, инсулин и лептин, като оптимизира чувствителността на рецепторите за инсулин/лептин. Това е може би най-важният фактор, който оптимизира вашето здраве и предотвратява хроничните заболявания.

Но тренирането въздейства на тялото ви по безброй други начини – както пряко, така и непряко. При него дори и най-неочакваните странични ефекти са почти сигурно благотворни. Например, страничните ефекти от тренирането могат да бъдат, но не се ограничават до:

• Подобрена сексуална функция
• Промени в изразяването на гените
• По-изчистена кожа
• Подобрено настроение
• Подобрен сън

Какво се случва в тялото ви, когато тренирате?

Изброяваме няколко биологични ефекта, които настъпват от глава до пети, когато тренирате. Сред тях спадат промени във вашите:

• Мускули, които използват глюкоза и АТФ (аденозинтрифосфат) за свиване и движение. За да произвежда повече АТФ, на тялото ви му трябва повече кислород, така че с учестяване на дишането сърцето ви започва да изпомпва повече кръв към мускулите. Ако няма достатъчно кислород, вместо това ще се образува млечна киселина. Миниатюрни разкъсвания в мускулите ви ги карат да израстват и заякват, докато се възстановяват.
• Бели дробове – докато мускулите ви плачат за повече кислород (до 15 пъти повече кислород, отколкото когато почивате), дишането ви се зачестява. Когато мускулите, обграждащи белите ви дробове, не могат да се движат по-бързо, вие достигате своята VO2 max – максималната ви възможност да използвате кислород. Колкото по-висока е вашата VO2 max, толкова по-здрави сте.
• Сърце – както споменахме, с физическата активност се зачестява и сърдечния ви ритъм, за да пренася повече окислена кръв към мускулите. В колкото по-добра форма сте, толкова по-ефективно ще може сърцето ви да прави това, което ви дава възможност да тренирате по-продължително и усилено. Като страничен ефект, тази повишена ефективност ще понижи сърдечния ви ритъм, когато почивате. Кръвното ви налягане също ще се понижи в резултат на формирането на нови кръвоносни съдове.
• Мозък – повишеният приток на кръв също така влияе благоприятно и на вашия мозък, като почти моментално го кара да функционира по-добре. В резултат на това е вероятно да се чувствате по-съсредоточени след тренировка. Освен това редовното трениране допринася за израстването на нови мозъчни клетки. Тези нови мозъчни клетки помагат за подобряване на паметта и познавателната способност във вашия хипокампуса, един от основните центрове на паметта в мозъка.

„Когато тренирате редовно, мозъкът ви свиква с този чест приток на кръв и се адаптира, като включва или изключва определени гени. Много от тези промени подобряват функционирането на мозъчните клетки и ви предпазват от Алцхаймер, Паркинсон и дори от инсулт, и предотвратяват упадъка, свързан с възрастта.”

• Освен това се задействат и редица невротрансмитери, като ендорфини, серотонин, допамин, глутамат и ГАБА. Някои от тях са добре известни с ролята си в контролирането на настроението. В действителност, тренирането е една от най-ефективните стратегии за предотвратяване и лекуване на депресия.
• Стави и кости, тъй като при трениране те могат да издържат на натоварване или 6 пъти колкото вашето тегло. Пиковата костна маса настъпва в зрелостта и след това започва бавен упадък, но тренирането може да ви помогне да поддържате костната си маса здрава, докато остарявате.

Упражненията с вдигане на тежести са едно от най-ефективните средства срещу остеопорозата, тъй като костите ви са много порести и меки, и с напредването на възрастта костите могат лесно да изгубят от своята плътност и поради това да станат по-крехки, особено ако не сте активни.

Здравето на мозъка ви е пряко свързано с тренировките

Макар и да споменах, че различни невротрансмитери – химическите вестители на вашия мозък – като увеличаващия настроението серотонин, се освобождават по време на тренировка, с това не спират ползите за мозъка ви.

„Започнете ли да тренирате, мозъкът ви разпознава това, като момент на стрес. С учестяването на сърдечния ритъм мозъкът си мисли, че или се борите с врага, или бягате от него. За да предпазите себе си и мозъка си от стрес, вие отделяте протеин на име BDNF (мозъчен невротрофичен фактор). Този BDNF предпазва и възстановява невроните, свързани с паметта, и действа като копче за рестартиране. Затова толкова често се чувстваме спокойни и изпълнени с яснота след тренировка,” пише Лео Уилдрич.

Същевременно мозъкът ви отделя и ендорфини – друг химикал, свързан със стреса. Според изследователя М.К. Макговерн ендорфините свеждат до минимум физическата болка и дискомфорт, свързани с тренирането. Те са отговорни и за усещането за еуфория, което много хора изпитват, когато тренират редовно.

От много години учените са свързвали ползите от физическите упражнения със здравето на мозъка, но по-скорошни изследвания сочат, че двете не са просто свързани, а по-скоро това е Връзката. Доказателствата сочат, че физическите упражнения ви помагат да изградите мозък, който не само устоява на свиване, но и увеличава когнитивните способности. Тренирането поощрява мозъка ви да работи на пълна мощност, като кара нервните ви клетки да се умножават, с което подсилва тяхната взаимовръзка и ги предпазва от вреда. Тук действат много механизми, но някои от тях са по-добре разбрани от други.

Подмладяващата роля на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF), активира мозъчните стволови клетки, за да се превърнат в нови неврони. Той също така задейства и много на брой други химикали, които подпомагат невралното здраве. Освен това тренирането предпазва мозъка ви чрез:

• Отделяне на предпазващи нервите съединения
• Подобрено развитие и оцеляване на неврони
• Понижен риск от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове
• Променя начина, по който вредните протеини се задържат в мозъка ви, което изглежда забавя развитието на Алцхаймер

Гладуването и тренировките задействат обновяване на мозъка

Нараства броя на доказателствата, че гладуването и тренирането активират гени и растежни фактори, които преработват и обновяват вашата мозъчна и мускулна тъкан.

Както споменахме, сред тези растежни фактори спада и мозъчно-невротрофичния фактор, както и миогенните регулаторни фактори.

Тези растежни фактори сигнализират на мозъчните стволови клетки и на мускулните сателитни клетки да се превърнат съответно в нови неврони и нови мускулни клетки.

Освен това BDNF действа и върху невромускулната система, където предпазва невромоторите от дегенерация. (Невромоторът е най-критичният елемент във вашия мускул. Без невромотора, мускулът ви е като двигател, който не може да запали.

Дегенерацията на невромоторите е част от процеса, който обяснява свързаната със старостта мускулна атрофия.)

Така че BDNF взима активно участие както в мускулите, така и в мозъка ви, като тази взаимовръзка изглежда е ключова част от причината физическата тренировка да оказва такова благотворно въздействие върху мозъчната ви тъкан. Той буквално помага за предотвратяване, и дори обръщане, на мозъчния упадък също толкова, колкото предотвратява и обръща свързания със стареенето мускулен разпад.

Това също така обяснява защо тренирането, докато гладувате, може да помогне на вашите мозък, невромотори и мускулни влакна да си останат биологично млади.

Захарта потиска BDNF, което обяснява защо диетите с ниско съдържание на захар в комбинация с редовните тренировки са толкова ефективни в опазването на паметта и предотвратяването на депресия.

Това е мозъкът ви, когато тренирате BDNF и ендорфините са два от факторите, активирани при трениране, които подобряват настроението ви, карат ви да се чувствате добре и изострят познавателната ви способност. Те са подобни на морфина и хероина в своето действие и пристрастяване – но без вредните странични ефекти. Точно обратното! По колко трябва да тренирa човек, за да поддържа по-добро настроение и по-добра памет в дългосрочен план?

Според проучване от 2012, „тайната” да сте високо продуктивни и щастливи всеки един ден е в дългосрочното инвестиране в редовни тренировки. Тренирането по малко всеки ден постига повече, отколкото продължителното трениране веднъж или два пъти в седмицата.

„Хората, които бяха тренирали през изминалия месец, но не и в деня на теста, общо взето се справиха по-добре в теста за памет от хората, които не са били активни, но не и по-добре от хората, които бяха тренирали онази сутрин,”отбелязват авторите.

Причините за това могат да бъдат най-добре разбрани визуално. Погледнете изображенията отдолу, показващи значително увеличаване на мозъчната активност след 20-минутна разходка в сравнение със седенето в мълчание за същото време.

Но има и лека уловка. Изследователите също така открили, че тренирането не влияе върху мозъците на всички хора по един и същ начин. Около 30% от хората с европейски произход имат вариант на гена BDNF, който затруднява произвеждането на BDNF след тренировка. Хората с този вариант на BDNF не подобрили резултатите си при теста за памет, дори и при редовно трениране, толкова, колкото хората без този вариант. Въпреки това, изследването ясно показва – в зависимост от индивидуалните вариации – че редовните тренировки с течение на времето подобряват паметта и други мозъчни функции.

Не е необходимо да тренирате като атлет, за да пожънете облагите от тренировката

Ако водите неактивен начин на живот, не губете надежда. В книгата си Първите 20 минути: Изненадващи открития на науката как да се упражняваме по-добре, да тренираме по-умно и да живеем по-дълго авторът на бестселъри от Ню Йорк Таймс Гретчен Рейнълдс разглежда въпроса за тренирането, като начин да увеличим дълголетието и щастието.

„Ако човек е водил много неактивен начин на живот, първите 20 минути от раздвижването крият най-много ползи за здравето. Така животът ви се удължава и рискът от заболяване се понижава – и всичко това през първите 20 минути от тренировката,” казва тя в интервю от 2012.

„2/3 от американците не спортуват изобщо. Ако някой от тези хора стане и се раздвижи за 20 минути, той ще получи много ползи за здравето, като всичко отвъд тези 20 минути е, до известна степен, мътно. Това не означава, че хората не трябва да тренират повече, ако искат. Винаги може да удължите тренировката си. Но науката сочи, че ако правите каквото и да е, дори и да стоите изправени на едно място 20 минути, вие ще сте по-здрави.”

Също така едно изследване открило, че хората, които тренират през работните си дни, са в значително по-добро настроение в дните, когато тренирали. Интересното е, че макар и настроението им да се задържало сравнително непроменливо дори и в дните, когато не тренирали, тяхното усещане за вътрешен мир спадало през тези дни.

Според авторите: „В дните за тренировка работниците се справяха много по-добре във всички сфери, които тествахме, известни като умствено-междуличностни, изходящи и времеви изисквания.”

Сред ключовите открития били:

• 72% се разпореждали по-добре с времето си в дните, когато тренирали,
• отколкото в дните, когато не тренирали
• 79% докладвали подобрена умствена и междуличностна активност в дните за
• тренировка
• 74% казали, че се справяли по-добре със задълженията си на работа

Онези, които редовно тренирали, също така докладвали, че се чувстват с 40% „по-мотивирани за работа” и отбелязали с над 20% по-голям успех на теста за концентрация и приключване работата на време.

Но не забравяйте, че е много по-добре да тренирате редовно. Също така смятам, че е много важно да се движите активно, ако работите в седнало положение като повечето от нас, включително и аз. Обикновено седя пред компютъра над 12 часа на ден. Нещо, което наскоро оцених, е как ставането на всеки 10 минути (с помощта на таймер) и извършването на някакво кратко упражнение може да помогне много в предотвратяването на вредите от продължителното седене.

Търсете всеобхватна фитнес програма

В идеалния случай, за да оптимизирате своето здраве, ще трябва да намерите някоя разнообразна и всеобхватна фитнес програма, която включва голямо многообразие от упражнения. По принцип, когато започнете да извършвате някое упражнение с лекота, трябва да усилите интензивността и/или да опитате с друго упражнение, за да продължите да предизвиквате тялото си.

Освен това скорошни открития ми отвориха очите за значимостта от движението извън тренировка. Действително, ключът към здравето е да бъдете колкото може повече активни през целия ден, но това не означава да тренирате като атлет в продължение на няколко часа всеки ден. Това просто означава, че ако през деня си имате възможност да се движите и разтегнете тялото си, тогава непременно го направете!

Колкото по-често го правите, толкова по-добре. Това включва всичко от изправяне до протягане за нещо на висок рафт, от работа в градината до преминаване от една стая в друга, като дори и миенето на чинии се брои. Накратко казано, физическата активност е това, което носи ползи за здравето чрез взаимодействието на тялото ви с гравитацията.

Препоръчвам да включите някой от следните видове упражнения във вашата програма:

• Интервално (анаеробно) трениране: Това е когато редувате кратки серии от интензивни упражнения с почивки за възстановяване.
• Силово трениране: Ако завършвате тренировката си със серия силови упражнения, ще затвърдите възможните ползи за здравето, които една обикновена фитнес програма ви дава. Също така можете да усилите интензивността, като забавите темпото.
• Изправяйте се на всеки 10 минути. Това не е известно на повечето хора, но все повече изследвания сочат, че дори и здравите хора, които превишават препоръките на експертите за трениране, ги очаква преждевременна смърт, ако прекарват прекалено много време в седнало положение. В интервюто ми с учена от НАСА д-р Джоан Верникос се разкриват подробности защо това е така и какво можете да направите по въпроса. Когато съм седнал, аз лично настройвам таймера си за 10 минути, и когато той се включи, се изправям и правя клекове с един крак, скокове от клек или напади. Важното е да се движите през целия ден дори и когато не тренирате.
• Упражнения за торс: Тялото ви разполага с 29 мускула в средната си част (тялото, без крайниците), разположени най-вече по гърба, корема и таза. Тази мускулна група полага основата за движението на цялото ви тяло, и нейното заздравяване може да ви помогне да опазите и укрепите гърба си, да направите гръбначния стълб и тялото си по-малко податливи на нараняване и да ви помогне да постигнете по- голям баланс и стабилност.
• Тренирането за основа, разработено от д-р Ерик Гудман, е важна първа стъпка от една по-голяма програма, която той нарича „съвременна движелогия”, състояща се от различни упражнения. Упражненията за стойка, като тези в трениране за основа, са изключително важни не само за да държат тялото ви в правилно положение, докато вършите ежедневните си задължения, но те също така тренират тялото ви, за да можете безопасно да изпълнявате интензивни упражнения, без риск от нараняване.
• Различни програми за упражнения, като Пилатес и Йога, също могат да ви помогнат да заздравите мускулите на туловището си, както и конкретни упражнения, които може да научите от личен треньор.

Разтягане: Любимият ми вид разтягане са активните изолирани разтягания, разработени от Арън Матс. При активното изолирано разтягане задържате всяко разтягане само 2 секунди, което работи с естествения физиологичен строеж на тялото ви, за да подобри кръвообращението и да увеличи еластичността на мускулните влакна. Тази техника също така позволява на тялото ви да се възстановява и да се подготви за ежедневните дейности. Може да използвате и уреди, като Power plate, които да ви помагат с разтягането.

Източник: zdravei.org