12 вредни навика, които забавят метаболизма

Какво е метаболизмът? Той представлява съвкупността от всички биохимични процеси в тялото ни, които превръщат храната в енергия.

Разбира се, някои от нас са родени с по-бърз метаболизъм, а други с по-бавен – няма как да променим това. Но гените НЕ са от определящо значение – има и много други фактори, които оказват влияние върху метаболизма ви.

Вие имате контрол върху тези фактори – затова не се отчайвай, защото винаги има как да подобриш нещата.

До края на тази статия ще научиш кои са 12-те вредни навика, които забавят метаболизма ти, и как да ги промениш завинаги…

Вреден навик #1. Пропускате закуската

Знаеш, че закуската е най-важното хранене за деня, нали? Е, не е лъжа!

Повечето хора си мислят, че ако не закусват, „спестяват“ излишни калории, но така единствено подават сигнал на тялото си да не гори складираната си енергия (подкожните мазнини). Което е обратно на това, което искаме!

Затова хапвай 30-60 минути след събуждане – това ще разпали метаболитните процеси още рано сутринта! Консумирай протеин в комбинация с естествени въглехидрати и полезни мазнини.

Вреден навик #2. Спазвате нискокалорични диети

Има значение по какъв начин ще опиташ да намалиш теглото си! Ако приемаш твърде малко калории (тоест, гладуваш и се лишаваш), метаболизмът ти преминава в икономичен режим и горенето на мазнини спира.

Моят съвет е да не „учиш“ тялото си да привиква към приема на малко калории, защото това още повече затруднява процеса на отслабване.

Да, през първите дни може и да свалиш доста килограми с гладуване, но повечето от това тегло ще е от изхвърляне на задържана вода, а не мазнини. След няколко седмици тези диети обикновено спират да дават резултати и рано или късно връщаш обратно всички изгубени килограми (а понякога дори качваш повече)

Макар и да отнема повече време и усилия, спазвай реалистичен, а не драстичен режим! Резултатите може би ще дойдат една идея по-бавно, но така ще си сигурна, че ще ги задържиш!

Вреден навик #3. Не пиете достатъчно вода

Може би ти омръзва да повтарям за това колко важна е водата, но нямаше да го правя, ако наистина не беше така!

За протичането на всеки един клетъчен процес в тялото е необходима вода – така че, ако не се хидратираш добре, метаболизмът ти ще се забави.

Всъщност дори още в момента, в който започнеш да пиеш по 2-3 литра вода на ден, метаболизмът ти ще заработи на по-бързи обороти.

Друг проблем на дехидратирането е, че изпива енергията ти – което означава по-малко физическа активност и по-малко изгорени калории.

Вреден навик #4. Прекарвате твърде много време пред телефона, лаптопа и телевизора

Колкото и ползи да носят, технологиите крадат прекалено много от ценното ни време и благодарение на тях ставаме все по-обездвижени. Изборът между разходка в парка или гледане на филм, обикновено клони в полза на второто…

Ако си от хората, които смятат, че щом са посетили фитнеса, вече са свършили ангажимента за грижа към тялото си, си в груба грешка. За да не е бавен метаболизмът ти, трябва да се постараеш повече. Не очаквай от своята фитнес програма да свърши цялата работа…

Прекаленото разчитане на автомобила за превоз също може да изиграе лоша шега. По възможност, избягвай да се придвижваш единствено с колата и градския транспорт, а се разходи и карай велосипед от време на време. Така ще поддържаш тялото активно и метаболизма – на ниво.

Вреден навик #5. Не се наспивате

Качественият сън ти помага да пребориш бавния метаболизъм!

Повечето хора се нуждаят от около 7-9 часа сън на денонощие. Ако нощ след нощ не си набавяш това количество сън, ще нарушиш хормоналния баланс в тялото си.

Сънят има силен ефект върху важни хормони като лептин, грелин, растежен хормон, кортизол и други. Всички тези хормони оказват влияние върху броя калории, които приемаш чрез храната (апетитът се увеличава), както и броя калории, които гориш.

Крайният резултат е нарушен глюкозен метаболизъм, повече натрупани мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулинова резистентност и др.

Повече за връзката между съня и горенето на мазнини може да научите тук.

Вреден навик #6. Избягвате изцяло кофеина

Известен факт е, че кофеинът в състава на кафето е стимулант за нервната система. Той повишава нивата на хормона адреналин (познат още като епинефрин). Чрез кръвта адреналинът достига до мастните клетки и подава сигнал, чрез който мазнините се мобилизират и вече са налични като източник на енергия.

Според проучванията, консумацията на кофеин може да увеличи скоростта на метаболизма с 3 до 11% . Това може и да не ти се струва много, но когато добавиш тези проценти към всички други съвети в статията, положителният ефект бързо започва да нараства.

1-2 чаши кафе дневно са добра праткика  – за предпочитане през първата половина на деня, за да не попречиш на съня си. Едно от най-подходящите времена за чаша кафе е около 30 минути преди тренировка.

А ако кафето не е за теб – има и други варианти за набавяне на кофеин – с чай например. Но избягвай енергийните напитки, те повече вредят, от колкото биха помогнали изобщо.

В заключение…

Вече има отправна точка за подобряване на навиците, така че можеш да започнеш операция „бърз метаболизъм“ още сега.

А още съвети за това ще намериш във втората част на статията, очаквай я скоро!

Вреден навик #7. Не се разделяте с алкохола

Чашата вино (от време на време и с мярка) дори може да е от полза за здравето ти, но трябва да си наясно, че редовната консумация на алкохол може да забави метаболизма с над 70%!

Първо, алкохолът натоварва излишно черния дроб – органът, който се предполага, че трябва да гори мазнините. Но черният дроб има и втора важна роля – детоксикация! С други думи, да пречиства тялото от вредни вещества (като алкохола). Всеки път, когато пиеш любимия си алкохол, черният дроб спира да гори мазнините, за да свърши другата си работа – да филтрира вредните вещества, с които го „зареждаш“.

Второ, тялото не може да съхрани алкохола и затова трябва да го метаболизира (т.е. използва като енергия) веднага. Докато черният дроб се занимава с това, нивата на кръвна захар се понижават под нормалните стойности (а това рядко свършва добре за теб и талията ти, защото резките промени в кръвната захар обикновено водят до обостряне на глада и попрекаляване с вредните вкусотийки…).

Общо взето, консумацията на алкохол прави и така трудното отслабване – още по-сложен процес. А тези, работещи за мускулна маса, едва ли искат да заменят немалка част от калориите в своя хранителен режим с празни такива и да забавят и покачването… Защото не само, че приемат много калории, а част от тях (ако са от алкохол) са неизползваеми за тялото, но и забавената в следствие на това обмяна на веществата прави все по-трудна обработката на приетата храна, водейки до подут корем, тежест и още по-лошо – трупане на мастни запаси.

Изводът: Ако искаш да ускориш метаболизма си и да работиш по-ефективно за целта си, то временно се раздели с алкохола или поне намали значително количествата.

Вреден навик #8. Не си набавяте нужните витамини

Витамините са незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Затова трябва да си набавяш достатъчно от тях.

От особено значение за поддържането на бърз метаболизъм са всички витамини от B групата. Набързо ще изброя и от кои храни можеш да си ги набавиш, като може да ги приемаш и под формата на добавка (B комплекс) ако работиш с ограничен набор от калории.

Витамин В1 (Tиамин) – Месо (особено свинско), пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове;

Витамин В2 (Рибофлавин) – Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банани;

Витамин В3 (Ниацин) – Месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, сирене;

Витамин В5 (Пантотенова киселина)– Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, стафиди, грах, яйчен жълтък, пълнозърнести храни, кисело мляко;

Витамин В6 – Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш;

Витамин В9 (Фолат) – Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш, ягоди;

Витамин В12 – Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца.

Вреден навик #9. Не си набавяте достатъчно минерали

Минералите вървят ръка за ръка с витамините и имаш също толкова важно значение. Най-важните минерали за скоростта на метаболизма са калций, магнезий и желязо.

Освен за здравето на костната система, калцият спомага и при борбата с излишните мазнини. Приемът на калций чрез храната, в комбинация с адекватен прием на белтъчини, води до увеличена липолиза (горене на мазнини), като средно се изгарят 85 допълнителни калории на ден.

Магнезият, също като калция, е важен за костите. Освен това регулира сърдечния ритъм, нормализира кръвното налягане, стимулира правилното функциониране на мускулите и нервите и така активизира метаболизма.

Желязото е необходим микроелемент за формиране на червените кръвни клетки и някои ензими, отговорни за преноса на кислород към органите и мускулите. Недостигът му води до желязодефицитна анемия. С други думи, желязото има ключова роля в производството на енергия – а това оказва влияние върху правилното функциониране на метаболизма.

Ето и подходящи храни, от които да си набавиш тези 3 вещества:

Калций (Ca): Прясно мляко, кисело мляко, сирене, пармезан, сардини, зеленолистни зеленчуци, китайско зеле, броколи;

Магнезий (Mg): Зеленолистни зеленчуци, спанак, моркови, мляко, черен дроб, ядки;

Желязо (Fe): Червено месо, черен дроб, зелен фасул, пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленолистни зеленчуци.

Вреден навик #10. Приемате твърде много лекарства

Антидепресантите, кортикостероидите, терапията с инсулин, антихистамините, приспивателните и лекарствата за нормализиране на кръвно налягане често водят до забавяне на метаболизма и покачване на теглото.

Това е неприятно, но не означава, че трябва да спреш приема им по собствена преценка!

Ако подозираш, че лекарствата, които пиеш, се отразяват негативно върху метаболизма ти, първо се консултирай с лекуващия си лекар и коментирайте смяната им с по-подходящи (ако това е възможно).

Включвам тази точка тук не като вреден навик, а като честа причина за забавяне на метаболизма, която да имаш предвид, ако приемаш такива медикаменти.

Вреден навик #11. Лесно се поддавате на стрес

Когато сме непрекъснато стресирани, надбъбречните жлези произвеждат твърде много кортизол. Когато нивата на този хормон излязат извън контрол, резултатът е неконтролируем глад, забавен метаболизъм и склоност към натрупване на мазнини в коремната област.

Високите нива на кортизол също така намаляват чувствителността към инсулин. Поради тази причина стресовият начин на живот често отключва диабет и други метаболитни заболявания.

Ако подлагаш организма си на непрекъснат стрес, не се чудш защо не можеш да отслабнеш.

Разбира се, както приемът на лекарства, така и стресът, не винаги зависи от нашите действия и воля, но можем да му противодействаме, като включим приятни занимание и време за почивка и релакс в ежедневието си, които да ни помогнат да се успокоим.

Повече за това как стресът ви прави дебели може да научите тук.

Вреден навик #12. Не тренирате (или тренирате ПРЕКАЛЕНО много)

И на последно място (но не и по значение) идват тренировките. Всъщност, те са един от най-ефикасните методи за забързване на метаболизма – било то силови тренировки, кардио или HIIT.

Решението тук обаче се крие в баланса – да не пренебрегваш физическата си активност, но и да не прекаляваш. Тренирай 3 до 5 пъти седмично и си дай поне 1-2 дни за почивка и възстановяване. А ако не спазваш фитнес програма – насочи се към други физически занимания, като каране на колело, дълги разходки, плуване или някакъв друг спорт.

Важното е да има както движение, така и време за почивка.

В заключение

Виждаш, че голяма част от проблемите ти с теглото или липсата на резултати като цяло, се дължат не главно на „лошите“ гени, а на комбинация от вредни навици, които не винаги изглеждат такива и лесно се пренебрегват, търсейки вероятната причина за застоя.

И това е добра новина! Защо? Защото върху почти всички от тези причини имаш пълен контрол и лесно можеш да намалиш факторите, забавящи метаболизма ти, до минимум!

Как обаче да промениш един стар навик и да го замениш с нов?